Knäövningar

När du börjar göra knäövningar är det viktigt att du gör övningarna på en anpassad nivå. Man ska inte bara tänka på knäet som en enhet som står ensam, men hela benet som ska utvecklas, alla muskelgrupper ska aktiveras.

Man kan dela upp övningarna i fyra grupper

1. Rörelse Träning
2. Streching
3. Styrka
4. Funktionell träning

Träningsövningar

1. Wall Slide

Det är enklast om du har strumpor på. Ligg på rygg och böj det dåliga ben till 90 grader med foten platt mot väggen. Låt foten sakta glida ner för väggen tills du inte kommer längre. Håll den i 5 till 10 sekunder, lyft sedan upp det igen med hjälp av det andra benet.

2. Passiv knäflexion

Placera foten genom öglan på gummibandet och ligg på magen. Dra försiktigt i handtaget tills knäet inte kan böjas mer. Håll i 5-10 sekunder och sedan slappna av.

3. Passiv knäflexion

Sitt på golvet och sträck på benet så mycket det går. Placera en kudde under din fotled och sätt en liten vikt på ditt knä. Låt knät sträckas maximalt ner till golvet genom att slappna av i musklerna.

4. Prone Leg Hand

Ligg på mage med en kudde under det dåliga benet (du kan också göra övningen genom att låta benet hänga över en sängkant). Låt benet hänga fritt. För att hjälpa knäet att sträckas, placera en vikt på foten.

Stretching

5. Stretching - Vad

Stå vänd mot väggen, ett ben framför det andra. benet fram skall vara böjt och det bakre benet sträckt. Håll hälarna i golvet och luta dig på väggen tills du känner det i vadmuskeln.
Håll i 10 sekunder och slappna sedan av.

6. Stretching - Ljumske

Sitt på golvet med fotsulorna så att de rör varandra. Använd armbågarna för att skjuta knäna ner mot golvet. Håll stretch i 10 sekunder och slappna av.

7. Stretching - Hamstrings 

Sätt foten genom öglan i gummibandet och lägg dig på rygg. Det dåliga knät hålls sträckt. Dra gummibandet tills det stramar på baksidan. Håll 5 till 10 sekunder och slappna av. Upprepa.

Styrketräning

8. Quad set

Sitt på golvet med benen sträckta framför dig. Dra tårna upp mot näsan och håll spänningen i lårmuskeln i 5-10 sekunder, slappna av.

9. Lyft raka ben

Ligg på rygg och böj det friska benet. Sträck det dåliga knät (placera en tyngd på vristen för mer motstånd) och spänn lårmuskeln. Lyft benet sakta upp till det friska benet. Sänk benet långsamt till golvet.

10. Toe Raise

Stå med ansiktet mot väggen och fötterna axelbrett. Lyft hälarna så du kommer upp på tårna. Håll i 5-10 sekunder, slappna av.

11. Stärker vaden

Sitt på golvet och sätt foten genom öglan i gummibandet. Sträck på tårna och gummibandet.

12. Short Arc Knee Extension

Ligg på rygg och böj det friska benet. Placera en kudde under det dåliga knät (placera en vikt på foten eller runt ankeln för mer motstånd). Spänn lårmuskeln och lyft hälen från golvet. Håll knät rakt och håll i 5-10 sekunder. Gå långsamt ner med foten på golvet igen.

13. Resistive Knee Extension

Fäst ett gummiband i väggen eller någonstans som håller det på plats. Fäst det på ankeln och sitt på en stol vänd bort och böj benet till 90 grader. Placera en kudde under det dåliga knät och sträck på benet.

14. Hamstring Strengthening

Fäst ett gummiband i väggen eller någonstans som håller det på plats och fäst det på ankeln. Sitt på en stol mot väggen med sträckta ben. Böj till 90 grader och långsamt tillbaka.

15. Höft Flexion

Fäst ett gummiband i väggen eller någonstans som håller det på plats och fäst det på ankeln. Stå vänd bort från väggen. Stretcha benet fram och tillbaka till utgångsläget.

16. Höft Extension

Fäst ett gummiband i väggen eller någonstans som håller det på plats och fäst det på ankeln. Stå vänd mot väggen. Stretcha benet fram och tillbaka till utgångsläget.

17. Höft Adduction

Fäst ett gummiband i väggen eller någonstans som håller det på plats och fäst det på ankeln, stående med sidan av ansiktet mot väggen. Lyft det dåliga benet från väggen och tillbaka till utgångsläget, kom ihåg att det måste vara sträckt.

18. Höft Abduction

Fäst ett gummiband på väggen eller annan stationär plats och fäst på det dåliga benet. Ställ dig och titta mot väggen. Dra det dåliga benet från väggen och tillbaka till utgångsläget. Kom ihåg att benet måste vara sträckt. Om du har svårt att hålla balansen, håll fast vid en stol.

Funktionell träning

19. Squat to "Knees Cover Toes"

Stå med fötterna i skulderbredd. Fötterna ska stå så även när man böjer knäna. Man ska inte böja sig längre ner än att man ser sina tår. Kom ihåg att fördela vikten lika mellan rygg och hälar. Återgå till stående position så att knäna är nästan utsträckta. 

20. Squats with Resistance ( båda benen)

Placera båda fötterna på ett elastiskt träningsband. Håll i handtagen och sträck dem. Böj knäna till 90 grader och håll denna position en liten stund och sträck sedan ut benen igen. 

21. Squats with Resistance (ett ben)

Placera en fot på ett gummiband. Håll i ändarna och sträck dem. Böj knät till 90 grader och håll denna position en liten stund och sträck sedan ut benet igen. 

22. Heel Touchdowns

Stå med det skadade benet på tex ett trappsteg. Låt det friska benet hänga fritt med tårna riktade uppåt. Böj det skadade benet så att du rör golvet med hälen på det friska benet. Om du har svårt för att hålla balansen, använd tex en stol eller liknande som stöd.

23. Single Leg Balance

Balansera på det skadade benet, men bara i ca 5-10 sekunder. 

Informationen på knasmarta.se varken kan eller ska ersätta en professionell medicinsk konsultation. Inte heller bör innehållet på knasamarta.se utgöra grund för diagnos eller behandling, utan enbart ses som ett komplement.